Kæmper du med stress og prøver alt for at få det til at forsvinde – men ender med, at det kun bliver værre? Du er ikke alene. Mange bruger ubevidst copingstrategier mod stress, der føles hjælpsomme i øjeblikket, men som faktisk øger stressniveauet. Her er tre typiske copingstrategier, der kan holde dig fast i stress – og hvad du kan gøre i stedet.
Copingstrategi 1: Bekymringer giver næring til din stress
Hvis din stress var en bil, så er bekymringerne benzinen, der holder stressmotoren kørende. Dine stresssymptomer kan ikke vedligeholdes uden bekymringer. Negative tanker er normale at få, men hvis du ikke føler at du kan slippe dem igen, kan det blive en opslidende negative bekymringsspiral, der bliver ved med at holde dine stresssymptomer i gang.
Det kan være bekymringer om dit arbejde, dine opgaver, familiesituation, dine symptomer – jo mere du bekymrer dig des mere stresset vil du blive, hvad end du finder udfordrende lige nu…
Tegn på, at bekymringer holder din stress i gang:
- Du føler dig overvældet
- Det er sværere at koncentrere dig
- Du bliver handlingslammet og får svært ved at tage beslutninger
- Du har svært ved at huske ting
- Du er mindre nærværende og hører ikke rigtig efter
Alt sammen ting, der gør det sværere at håndtere de udfordringer du står med. Bekymringer gør det altså sværere at håndtere udfordringer og opgaver – samtidigt med at de øger dine stresssymptomer.
Sådan stopper du med at fylde bekymrings-benzin på din stress:
En negativ tanke (og det ubehag, der kan være knyttet til den) vil aftage af sig selv, hvis den ikke får næring. Når du lader dine bekymringstanker være, så vil dine stresssymptomer ”gå i stå” af sig selv. Eksperimenter med at udskyde bekymringerne til senere på dagen, når en negativ tanke dukker op. Sig f.eks. til dig selv: ”Den her tanke må vente til senere og passe sig selv imens”. Udskyd at bruge tid på bekymringstankerne til et bestemt tidspunkt (f.eks. kl. 15 til 15:20). Kl. 15 kan du vælge at bruge 10-20 minutter på den. Du kan også vælge at lade være. Fokuser i stedet på at gå videre med din dag en ting ad gangen.
Copingstrategi 2: Overvågning af dine symptomer forværrer din stress
Har du nogensinde mærket efter, om du stadig føler dig stresset – og så følt, at det blev værre? Jo mere du tjekker dine symptomer, jo stærkere vil de føles.
Prøv at overveje, hvor mange gange i løbet af et døgn, du kommer til at ”tage temperaturen” på dine stresssymptomer? Nok uforholdsvis mange gange, da det er en copingstrategi mange af os, kommer til at sidde fast i.
Det er vigtigt at begynde at bryde med denne strategi. Du ville heller ikke tage din temperatur 50 gange i løbet af en dag, hvis du havde feber.
Der er ikke noget galt i at registrere, du har det dårligt og handle på det. Der hvor overvågning kan backfire er – at når man har stress, er mange tilbøjelige til at holde uhensigtsmæssigt meget øje med symptomerne. Jo mere du fokuserer på psykiske symptomer, des stærkere vil du mærke dem. Derfor vil konstant overvågning af dine symptomer backfire og virke markant forstærkende på dine stresssymptomer.
Hvis du overvåger dine symptomer hele tiden, kan du opleve:
- At symptomerne føles mere intense.
- At du bliver fanget i en ond cirkel af stress over stress.
- At du mister fokus på de ting, der faktisk hjælper dig videre.
Hvad kan du så gøre i stedet for konstant overvågning og tjekke ind på symptomerne?
Vælg at du kun vil tage temperaturen en gang dagligt. Udskyd at beskæftige dig med at tjekke ind og overvåge, og forsøg at lade de symptomerne være og passe sig selv. Lige som du ville gøre, hvis du havde en mildere hovedpine. Gentag hver gang dit fokus vender indad på symptomerne.
Copingstrategi 3: Forsøg på at undertrykke dine negative tanker eller stress gør dem stærkere
Du må IKKE tænke på en blå hest!
Du skal virkelig gøre ALT du kan for ikke at tænke på den!
Hvad skete der? Du tænkte på en blå hest, ikke? Når du prøver at skubbe tanker væk, bliver de kun mere påtrængende. Det samme gælder dine stresssymptomer.
Når du forsøger at undertrykke dine tanker eller stresssymptomer, sker der typisk:
- At de bliver endnu mere påtrængende
- At du bruger en masse energi på at “kontrollere” dem – uden held
- At du føler dig endnu mere stresset
Når tankeundertrykkelse virker dårligt med en ligegyldig tanke om en blå hest – så er det ikke fordi du ikke er god nok til at tvinge tanker væk – men fordi det er en rigtig ringe strategi.
Det er ligesom en badebold, du holder nedenunder vandet. Du ville skulle bruge rigtig mange kræfter på det, og den ville bare springe op igen med stærkere kraft.
Hvad du skal gøre i stedet for at forsøge at undertrykke dine symptomer og tanker
Forsøg i stedet at lade “badebolden” være. Du må godt være opmærksom på, at den er der. Men lad den passe sig selv. Gå videre med din svømmetur (dag). Lad den drive væk af sig selv.
Vil du gerne slippe fri af de copingstrategier mod stress, der backfire – og i stedet have effektive strategier mod stress – der faktisk virker?
Hvilke copingstrategier, der backfire og øger stress kan du genkende? Hvis du kan genkende dem, betyder det ikke, at du gør noget forkert – men at din hjerne prøver at hjælpe dig på en måde, der desværre ikke virker. Den gode nyhed er, at du kan lære at håndtere stress på en ny måde.
Hvis det virker uoverskueligt på egen hånd, er du altid velkommen til at tage kontakt!
Du kan også læse mere om metakognitiv stressbehandling her.
Bedste hilsner,
Zinaida Riisfeldt
Autoriseret psykolog &
MCT Institute ® registreret metakognitiv terapeut level 1 & 2